Step up จาก Mini สู่ Half

 โพสต์เมื่อ : 4 ก.พ 2562 เวลา 4:13 น.

HIGHLIGHTS : 

  • เพื่อความปลอดภัย ก่อนที่จะออกกำลังกาย ควรจะมีการตรวจเช็คสุขภาพก่อน โดยเฉพาะการคัดกรองความเสี่ยงภาวะผิดปกติของหัวใจ
  • การวิ่งระยะ Half นั้น ผู้วิ่งควรต้องมีพื้นฐานการวิ่งมาก่อน สามารถวิ่งต่อเนื่องกันได้อย่างน้อยๆ 30 นาที และเคยวิ่งอย่างน้อยอาทิตย์ละสามครั้งมาเป็นระยะเวลาอย่างน้อยสี่อาทิตย์
  • ในการซ้อมนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งให้ได้ระยะ 21 กม. ถ้าหากเราสามารถวิ่งได้ 16 กม. (หรือ 10 ไมล์) ในการซ้อม ก็เพียงพอที่จะทำให้เราวิ่งจบ 21 กม. ได้ในวันแข่งขันจริง
iTopPlus904451122261

จากประสบการณ์วิ่งของตัวผมเอง จึงอยากขอบอกเล่าออกมาเป็นประสบการณ์วิ่งในระยะ Half marathon ให้ทุกคนได้อ่านกันครับ

สำหรับระยะ Half marathon หรือ 21.0975 km

ถือว่าเป็นระยะที่ท้าทายสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการจะท้าทายตัวเองหลังจากที่ประสบความสำเร็จกับการวิ่ง 10 กิโลเมตร กันแล้ว และจัดว่าเป็นระยะทางที่ไม่มากจนเกินไปที่จะขยับขั้นขึ้นมา

นักวิ่งที่จบการวิ่งที่ระยะ 10 กิโลเมตรได้แล้วนั้น เชื่อว่า ร่างกายและจิตใจ มีการพัฒนามากขึ้นและพร้อมที่จะพัฒนาต่อสู่ระยะทางที่ไกลขึ้นแต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราพร้อมแล้วที่จะมาท้าทายกับระยะ Half marathon

เนื่องจากปัจจุบัน กระแสการรักสุขภาพกำลังเติบโตในทุกกลุ่มอายุ และการออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็ได้รับความนิยมอย่างสูง ดังนั้น ก่อนที่เราจะหันมาออกกำลังกาย ควรจะมีการตรวจเช็คสุขภาพเสียก่อน โดยเฉพาะการคัดกรองความเสี่ยงภาวะผิดปกติหัวใจ ซึ่งผมแนะนำว่า นักวิ่งทุกคนควรจะได้รับการตรวจร่างกายก่อนเสมอ

สำหรับคนที่จะมาวิ่งระยะ Half นั้น ควรต้องมีพื้นฐานการวิ่งมาก่อน ที่สำคัญ คือ สามารถวิ่งต่อเนื่องกันได้อย่างน้อยๆ 30 นาที และเคยวิ่งอย่างน้อยอาทิตย์ละสามครั้งมาเป็นระยะเวลาอย่างน้อยสี่อาทิตย์

โดยทั่วไปแล้วในการฝึกซ้อม เราจะค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งไม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์ ดังนั้น ระยะเวลาการฝึกซ้อมสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยมีประสบการณ์วิ่งระยะนี้นั้น ก็ควรจะอยู่ที่ประมาณ 10-12 อาทิตย์ก่อนวันแข่งขัน

ผมมีตารางแผนการซ้อมที่เหมาะสมที่ได้เคยปรับใช้กับตัวเอง

ซึ่งขออ้างอิงจาก www.runnersworld.com นะครับ

สัปดาห์จันทร์อังคารพุธพฤหัสบดีศุกร์เสาร์อาทิตย์ระยะทางรวม
125 min cross-training3 km25 min cross-training3 kmพัก5 kmพัก11 km
225 min cross-training3 km25 min cross-training3 kmพัก6.5 kmพัก12.5 km
325 min cross-training3 km25 min cross-training3 kmพัก8 kmพัก14 km
425 min cross-training3 km25 min cross-training5 kmพัก5 kmพัก15 km
535 min cross-training3 km35 min cross-training5 kmพัก9.5 kmพัก17.5 km
635 min cross-training3 km35 min cross-training5 kmพัก11 kmพัก19 km
735 min cross-training5 km35 min cross-training5 kmพัก12.5 kmพัก22.5 km
840 min cross-training5 km40 min cross-training5 kmพัก6.5 kmพัก16.5 km
940 min cross-training5 km40 min cross-training6.5 kmพัก14.5 kmพัก26 km
1045 min cross-training5 km45 min cross-training6.5 kmพัก16 kmพัก27.5 km
1135 min cross-training5 km35 min cross-training5 kmพัก8 kmพัก18 km
1225 min cross-training5 km25 min cross-training3 kmพักพักวันแข่งขัน29 km

ในแผนการซ้อมนั้น จะเห็นได้ว่า มีสิ่งที่สำคัญอยู่ 4 อย่าง 

  1. Cross training คือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายที่นอกเหนือจากการวิ่ง ซึ่งถ้าเราทำอย่างสม่ำเสมอก็จะทำให้เราแข็งแรงขึ้น และวิ่งได้เร็วขึ้นอีกด้วย
  2. Long running ส่วนใหญ่จะแนะนำให้วิ่งในวันเสาร์นะครับ เพื่อที่วันอาทิตย์จะได้เป็นวันพักผ่อนร่างกาย
  3. Rest day after long run
  4. Taper before big day หนึ่งสัปดาห์ก่อนวิ่งเราจะลดระยะการฝึกลง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการซ้อม และมีสภาพร่างกายที่พร้อมที่สุดก่อนวันแข่งครับ

จะเห็นได้ว่า ในการซ้อมนั้น เราไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งให้ได้ระยะ 21 กม. เพราะว่า ถ้าหากเราสามารถวิ่งได้ 16 กม. (หรือ 10 ไมล์) ในการซ้อมก็เพียงพอที่จะทำให้เราวิ่งจบ 21 กม. ได้ในวันแข่งขันจริงนั่นเอง

สิ่งที่สำคัญเทียบเท่ากับการฝึกวิ่งระยะนี้ คือ การพักผ่อนและโภชนาการ จะเห็นได้ว่าในตารางการฝึกซ้อมวิ่งนั้น จะสลับกับวันพักผ่อนเสมอเพราะว่าร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟูจากการฝึกซ้อม และต้องการโภชนาการที่ถูกต้อง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ดังนั้นแล้วจึงกล่าวได้ว่า การพักผ่อนสำคัญเท่าๆ กับการฝึกซ้อมเลยทีเดียว

รองเท้าคู่ใจก็เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะว่าเราต้องใช้มันตลอดระยะทางการวิ่งนี้ ดังนั้น การวิเคราะห์ลักษณะรูปเท้า เพื่อเลือกรองเท้าให้เหมาะกับรูปเท้าของเรา จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่มีต่อความสำเร็จในการวิ่งของเรา รองเท้าที่ดีของคนอื่น ก็ไม่จำเป็นจะต้องเป็นรองเท้าที่ดีของเราเสมอไป

สำหรับผมแล้วระยะ Half marathon เป็นระยะที่วิ่งสนุก และท้าทายความสามารถของเรา ตารางการซ้อมเพื่อให้พิชิตระยะนี้ ก็ไม่ได้ยากเกินไปซะทีเดียว ผมเชื่อว่าถ้าเรามีวินัยในการฝึกซ้อม ก็จะสามารถวิ่งจบระยะนี้ได้อย่างสนุกและไม่บาดเจ็บครับ

...ขอบคุณบทความจาก รพ.สมิติเวช