How to ออกกำลังกายแบบคนขี้เกียจ

 โพสต์เมื่อ : 20 มี.ค 2563 เวลา 2:22 น.
women-exercising-in-bed

HIGHLIGHTS : 

  • การออกกำลังกายคือการทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายโดยควรทำติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่งให้พอมีเหงื่อซึมๆ จนถึงระดับที่รู้สึกเหนื่อย
  • สำหรับคนที่ ขี้เกียจออกกำลังกาย การเดินขึ้นบันไดเพียง 5 ขั้น ใช้พลังงานเทียบเท่ากับการเดินปกติ 20 ก้าว
  • ออกกำลังกาย ที่จะได้ประโยชน์นั้นควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

ทั้งๆ ที่รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากมาย  และควรทำให้เป็นกิจวัตร แต่เมื่อมีเวลาว่างหลายคนกลับเลือกที่จะทิ้งตัวนอนพักหรือหากิจกรรมอย่างอื่นทำมากกว่าที่จะไปออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลนานาทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องที่เหมือนจะไกลเกินไขว่คว้าและทำได้ยาก

แค่ขยับก็เท่ากับ ออกกำลังกาย
หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ดีคือการไปฟิตเนส ยกเวท วิ่งลู่  เข้าคลาส ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายก็คือการทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการอยู่เฉย ๆ ตามปกติติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งก็อาจจะมีตั้งแต่ระดับพอมีเหงื่อซึมๆ จนถึงระดับที่รู้สึกเหนื่อย ซึ่งสำหรับคนที่ไม่สามารถจะไปเข้าฟิตเนส หรือไปเล่นกีฬาเป็นกิจลักษณะ ก็สามารถที่จะเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตประจำวันของตนเองได้ เช่น
  • ขยับร่างกายบนเตียงหลังตื่นนอนตอนเช้า โดยนอนหงายแล้วทำท่าปั่นจักรยานในอากาศ พร้อมกับใช้มือชกลม จนร่างกายรู้สึกตื่นตัวหรือเหนื่อย
  • เลือกการเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ซึ่งปกติการเดินจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรี่ โดยเฉลี่ยในทุกๆ 20 ก้าว แต่เราสามารถเผาผลาญพลังงานในปริมาณที่เท่าๆ กันได้ด้วยการเดินขึ้นบันไดเพียง 5 ขั้นเท่านั้น
  • จอดรถหรือลงรถเมล์ให้ไกลขึ้น เพื่อใช้เวลาเดินไปที่ทำงาน พอให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าพร้อมทำงาน
  • ขี่จักรยานไปทำงาน  เหมาะสำหรับคนที่มีออฟฟิศอยู่ไม่ไกลมาก นอกจากได้ออกแรงแล้วยังประหยัดค่าเดินทางอีกด้วย
  • ทำงานบ้าน ทำความสะอาดบ้าน  ล้างรถ ซักผ้า ปลูกต้นไม้ ถือเป็นการ ออกกำลังกายที่บ้าน อย่างหนึ่งที่ดีและมีประโยชน์  เพราะนอกจากจะได้เหงื่อแล้ว ยังทำให้บ้านสะอาดและน่าอยู่อีกด้วย
ขี้เกียจออกกำลังกาย ลองเปลี่ยนบ้านให้กลายเป็นฟิตเนส
การออกกำลังกายหลายๆ อย่างสามารถ ออกกำลังกายที่บ้าน หรือแม้แต่ในคอนโดมิเนียม  โดยใช้เพียงท่าบริหารง่ายๆ และอุปกรณ์ใกล้ตัว ดังนี้
  • สควอท (Squat) กางขาเท่าความกว้างของสะโพก จากนั้นเหยียดแขนไว้ด้านหน้า พร้อมกับงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง จนรู้สึกกล้ามเนื้อต้นขาเกร็ง หรือจะใช้วิธียืนหันหลังให้เก้าอี้ และย่อตัวลงจนก้นแตะเก้าอี้ จากนั้นจึงยืนขึ้น ทั้งนี้สามารถเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการยกขวดน้ำที่มีน้ำหนักกำลังดีไว้ที่มือทั้งสองข้าง ขณะย่อตัวลงให้งอแขนแนบลำตัว จังหวะยืดตัวขึ้นให้ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะด้วยจนแขนตรง ทำเซตละ 10 ครั้ง 2–3 เซต
  • แพลงค์ (Plank) เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งศีรษะและคอให้ลอยขึ้นจากพื้น โดยตั้งศอกทั้งสองข้างให้ห่างกันพอดีกับช่วงไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ยันตัวและยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน รวมถึงงสะโพกและหน้าท้อง ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที
  • วิดพื้น (Push–up) ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างของมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้น โดยพยายามให้ตัวตรงตลอดเวลา สามารถวางมือบนขั้นบันไดหรือโซฟาสำหรับผู้ฝึกใหม่ ทำเซตละ 10 ครั้ง 2–3 เซต ซึ่งการวิดพื้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core Muscle) แข็งแรงขึ้น
  • ออกกำลังกาย ตามยูทูป แทนการเสียเงินเพื่อเข้าคลาสเต้นซุมบ้า ลาติน หรือโยคะ ลองเปิดยูทูปหาเพลงหรือท่าเต้นที่โดนใจแล้วขยับแขนขาตาม หรือจะเลือกจากรูปร่างหน้าตาของผู้สอนก็ได้ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้เต้นตามได้อย่างเพลิดเพลิน
เปลี่ยนสวนสาธารณะให้เป็นสนามกีฬา
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สะดวก เพียงแค่มีรองเท้าสำหรับวิ่งก็สามารถออกกำลังกายได้ โดยเลือกวิ่งในสวนสาธารณะใกล้บ้านหรือที่ทำงาน เริ่มจากการวิ่งระยะสั้น ด้วยความเร็วไม่มากนัก และเปลี่ยนเป็นการเดินสลับวิ่งเมื่อรู้สึกเหนื่อย นอกจากได้ออกกำลังกายแล้วยังอาจได้เพื่อนดีๆ ที่คอยผลักดันให้อยากออกมาวิ่งบ่อยขึ้นหรือช่วยสอนวิธีวิ่งที่ถูกต้องได้อีกด้วย

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมาย หรือต้องเดินทางไปฟิตเนส แม้จะอยู่ในห้องนอน ห้องน้ำ  ทำงานบ้าน  หรือใช้เวลาขณะเดินทางไปทำงาน เพียงเปลี่ยนพฤติกรรมให้ได้ขยับตัวมากขึ้นก็สามารถออกกำลังกายได้  ซึ่งการออกกำลังกายในระดับที่แนะนำมานี้ ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการรักษาและเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายให้แข็งแรง